Benessere ai tempi del coronavirus: i consigli del personal trainer

In questo periodo di permanenza in casa è importante mantenersi attivi e curare il proprio benessere per non impigrirsi e non far prendere il sopravvento dal cattivo umore.
Abbiamo chiesto a Stefano Marini, personal trainer di grande esperienza (stevemarini.com) e Fitness Supervisor di Aspria Harbour Club Milano, di darci qualche consiglio pratico e semplice per inserire nelle nostre giornate delle abitudini di benessere, piccoli gesti che se fatti con costanza ci potranno far uscire di casa in forma.

1. Puntare la sveglia di buon’ora come se si dovesse uscire per andare a lavorare. Avremo un prezioso tempo ritrovato da investire nel nostro benessere. Appena alzati beviamo un buon bicchiere d’acqua, non serve fare la scorta al supermercato, l’acqua del rubinetto è buona e sicura e un frutto di stagione, per avere energia pronta all’uso. Quindi iniziamo con alcuni esercizi a corpo libero:
1) Il riscaldamento: 1 minuto di corsa sul posto o di camminata “accentuata”, alzando
le ginocchia verso il petto e ampliando il movimento delle braccia.
Di seguito a sempre in piedi a gambe divaricate, facciamo per 1 minuto delle circonduzioni
delle braccia facendole incrociare davanti a noi.
2) Ci sediamo e ci rialziamo da una sedia per 10-20 volte a seconda del nostro stato di
allenamento.
3)Pausa 30 sec
4) Braccia. Lungo i fianchi, alzare lateralmente le braccia fino ad arrivare all’altezza delle spalle e poi ritornare con le braccia lungo i fianchi. Eseguiamo 15 o 25 ripetizioni. Per chi è già allenato può usare dei pesetti.
5) Pausa 30 sec
6) Addominali: Sdraiamoci a terra supini con gambe piegate e con i piedi con le punte rivolte verso l’alto e solo i talloni appoggiati a terra. Posizione di partenza con le braccia distese all’indietro, slanciare le braccia e raggiungere con le mani le punte dei piedi.
Ripetiamo per 10 o 20 volte a seconda del nostro stato di forma.
7) Pausa 30 sec
8) Simuliamo il salto della corda facendo dei saltelli sul posto e contemporaneamente il
movimento dei polsi-avambracci per far girare la corda (per 1 minuto)
9)Piegamenti sulle braccia normali o facilitati con le ginocchia appoggiate
a terra (ripetiamo per 10 o 20 volte a seconda dello stato di forma)
10) La sequenza di esercizi può essere ripetuta fino a 4 volte, a seconda del grado di allenamento e dello stato di forma.

2. Dopo l’allenamento facciamo una buona colazione che includa tutti i nutrienti.
Ricordiamoci anche delle proteine, di solito poco presenti nella classica colazione all’italiana, che possiamo ottenere da uova, prosciutto, ricotta o yogurt greco. La colazione è il primo pasto della giornata ed è fondamentale per darci la giusta carica.
3. Durante il giorno anche se lo smartworking costringe alla scrivania, essendo a casa, possiamo concederci alcuni esercizi che riattivano la circolazione….e l’attenzione.
Possiamo riprendere gli esercizi che usati nel circuito precedente per riscaldarci o per fare un po’ di attività cardio (esempio: corsa sul posto o simulazione del salto con la corda). E possiamo
aggiungere anche qualche esercizio di stretching per sciogliere le tensioni del collo e correggere la postura della schiena.
4. Ricordiamo di idratarci durante la giornata, soprattutto se facciamo attività motoria in casa.

Inoltre le nostre abitazioni sono generalmente calde e poco umide quindi è importante reintegrare i liquidi persi durante la giornata.
Servono almeno due litri di acqua al giorno per garantire un buon livello di idratazione in condizioni ottimali di salute.
Si può ricorrere anche all’acqua frizzante che per molti risulta più gradevole e inoltre aiuta a ridurre l’appetito e ad evitare di continuare a mangiucchiare tra un pasto e l’altro.
Con un buon gasatore domestico e la semplice acqua del rubinetto ci possiamo preparare dell’ottima acqua gasata in ogni momento che lo si desidera.

 

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